ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА

	Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - бицепс и большая круглая мышца Существует несколько вариантов. Широким, средним и узким хватом. Чем шире хват, тем больше работают наружние пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаваться вперед.

2. ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО БЛОКА

	Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точки ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.

3. ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ

	Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - бицепс и большая круглая Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней - подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.

4. ТЯГА С ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

	Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - большая круглая мышца и трицепс Упражнение является аналогом пуловера лежа. Принцип тот же. Тянем ручку до самых ног. В нижней точке очень важно отвести плечи назад и прогнуться. Это дополнительно сокротит широчайшую. Не используйте его как базовое упражнение. Оно предназначено для небольших весов и на "добивание" мышц.

5. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ

	Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.

6. ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА В НАКЛОНЕ

	Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разнах тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.

7. ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА ЛЕЖА

	Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца Как и в тяге стоя принципы те же. Но тяга лежа позволяет снять излишнюю нагрузку с мышц ног и спины и сосредоточиться только на широчайших. Очень удобное и эффективное упражнение.

8. ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРЕ

	Основные мышцы - трапеции Дополнительные - мышца, поднимающая лопатку Чтобы задействовать больше мышечных волокон, желательно поднимать и опускать плечи по кругу, слегка задерживаясь вверху.

9. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ

	Основные мышцы - мышцы газгибающие позвоночник Дополнительные - большие ягодичные мышцы Является аналогом гиперэкстензии (наклоны через козла). Но, в отличии от нее, почти не нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это плохо и менее эффективно.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Хорошую спину без минимального набора тренажеров построить трудно. 3 самых главных и незаменимых тренажера – тяга с верхнего блока, тяга горизонтального блока и гиперэкстэнзия (наклоны через козла).

Хотя бы время от времени вы должны делать эти упражнения. Можно начинать уже с первых дней тренировки. Особенно это хорошо, если человек еще не в состоянии подтягиваться. Причем гиперэкстензия уникальна тем, что тренируя спину, ягодицы и и заднюю поверхность бедра мы не испытываем никакой осевой нагрузки на позвоночник.

Тяги с вертикального и горизонтального блока необходимо выполнять с разными ручками. Разный хват и положение кисти позволят лучше прокачать широчайшую мышцу спины.

Еще один уникальный тренажер – это тяга Т-образного грифа лежа. Уникальность его состоит в том, что при хорошей проработке широчайших полностью снимается нагрузка с позвоночника. В общем, используйте тренажеры для спины, но не забывайте, что они не заменят подтягиваний.