1. ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК- ТРЕНАЖЕРЕ

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие - нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

2. РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

	Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра Дополнительные - нет Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то - латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

3. СГИБАНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

	Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Дополнительные - икроножная Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова. Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.

4. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

	Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Дополнительные - икроножная Еще одна альтернатива сгибанию ног лежа. Но более изощренная. Этот тренажер не получил широкого распространения в силу своего неудобства.

5. ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА

	Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая Ногу стоит приводить слегка внахлест. То есть, немного заводить за опорную ногу. Это даст дополнительное сокращение мышцам. Работающая нога - прямая.

6. СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

	Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая Аналог предыдущего упражнения. Ноги в коленях сгибать совсем чуть - чуть. Сводить лучше до самого конца.

7. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

	Основные мышцы - икроножная Дополнительные - камбаловидная Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем с среднем темпе. Дергаться не нужно.

8. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ В НАКЛОНЕ

	Основные мышцы - икроножная Дополнительные - камбаловидная Еще один довольно изощренный тренажер. Большого распространения не получил. Рекомендации общие. Делать в среднем темпе, с паузой вверху и в полной амплитуде.

9. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

	Основные мышцы - камбаловидная Дополнительные - икроножная Хорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные мышцы. И помните, какое бы вы упражнени на голень ни делали, она любит много повторений.

10. ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ

	Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедр Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.

11. СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА

	Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Дополнительные - икроножная Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

12. РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА

	Основные мышцы - большая ягодичная Дополнительные - вся задняя поверхность бедра Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сибать.

13. РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В ТРЕНАЖЕРЕ

	Основные мышцы - большая яодичная Дополнительные - вся задняя поверхность бедра Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сибать.

14. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

	Основные мышцы - большая ягодичная и средняя ягодичная Дополнительные - напрягатель широкой фасции В отличие от картинки, ноги в колениях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.

15. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

	Основные мышцы - большая ягодичная и средняя ягодичная Дополнительные - напрягатель широкой фасции Тренажер, так называемый "маятник", дает очень большой простор для "халтуры". Поэтому внимательно следите за тем, чтобы ваши движения были медленные и с паузой в верхней точке.

16. СГИБАНИЕ СТОП СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

	Основные мышцы - передняя большеберцовая Дополнительные - нет Довольно экзотический тренажер. Сам я его в действии никогда не видел. Скажу лишь, что в верхней точке стоит сделать небольшую паузу.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Базовыми тренажерами для мышц ног и ягодиц являются жим ногами и ГАКК приседания. Причем чем у них больше угол наклона (чем они вертикальней), тем (при прочих равных условиях) они эффективней. А в некоторых случаях они бывают даже незаменимыми. Если вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, то частично приседания со штангой можно заменить на жим ногами и выпрямление ног в тренажере.

Сведение и разведение ног хороши не только для женщин, но и для мужчин. Но помните, что большая часть тренажеров оказывает существенное воздействие в основном на новичков. Поэтому постепенно лучше переходить на свободные веса, иногда возвращаясь к тренажерам.

Если же вы новичок и не хотите пока подходить к штанге, то выполняйте первое время жимы ногами, приседания в ГААК е, сгибание – разгибание и сведение – разведение ног. Разделив все это на 2 тренировки